Voldoende keuzes
Tegenwoordig zijn melatonine supplementen in elke supermarkt verkrijgbaar. Het schap ligt vol met allerlei verschillende soorten en maten, zelfs voor kinderen (vaak als snoep-beertje met veel suiker).
Maar helpt melatonine wel voor een betere nachtrust of juist niet? En is het een kwestie van 'baat het niet, dan schaadt het niet' of zitten hier serieuze risico's aan vast?
In het kort: melatonine
Melatonine is een hormoon dat invloed heeft op jouw slaap-waak ritme en wordt ook wel het 'nacht hormoon' genoemd. Vanaf het begin van de avond bouwt het zich langzaam in je hersenen op, zodat je aan het eind van de avond weet dat het tijd is om naar bed te gaan. Melatonine geeft jouw hersenen het signaal dat het donker is en het tijd is om naar bed te gaan.
'Melatonine is als de scheidsrechter op een voetbalveld. Het geeft aan dat de (slaap)wedstrijd begint, maar het zorgt er niet voor dat de spelers daadwerkelijk gaan voetballen, of dat jij gaat slapen.'
Slaap je beter door melatonine?
Het korte antwoord is: waarschijnlijk niet, tenzij je last hebt van een jetlag.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het effect van dagelijks melatonine gebruik op een betere nachtrust zeer matig is. Effect wat je kan ervaren wordt toegeschreven aan het bekende 'placebo-effect'.
Daarnaast blijkt dat melatonine supplementen uit de supermarkt qua dosis zeer onnauwkeurig zijn: ten opzichte van wat op het etiket staat, kan er van 80% minder tot wel 460% meer melatonine in zitten! Je weet daardoor niet wat je binnen krijgt.
Als je problemen hebt met in slaap vallen, probeer dan eerst aan je 'slaaphygiëne' te werken, zoals ik in het onderstaande artikel heb beschreven.
Stel, jij hebt wel baat bij dagelijks melatonine gebruik
Er geen bewijs dat het gebruik van een goed melatonine supplement schadelijk is voor je gezondheid. Hierbij is wel het van belang dat je dit supplement neemt na overleg met je huisarts.
Aangeraden wordt om 0,5mg tot 2mg melatonine per keer te nemen.
Een jetlag, moet ik nu wel melatonine nemen?
Wanneer je van west naar oost vliegt, bijvoorbeeld van Curaçao terug naar Nederland, zit je in een totaal ander ritme. In Curaçao is het 7 uur vroeger, wat betekent dat als het hier 23:00 uur is, je ritme nog ingesteld is op 16:00 uur. Dan wordt het erg moeilijk om in slaap te vallen. In dit geval is het aan te raden om melatonine twee uur voor het slapen gaan in te nemen. Hierdoor herkent je lichaam dat het tijd wordt om te gaan slapen!
Bij het vliegen van oost naar west moet je je dag juist verlengen: om 18:00 in Curaçao is het voor je eigen ritme uit Nederland al 01:00. Je hebt dan zal zoveel melatonine opgebouwd, dat de slaapdruk enorm hoog is. In dit geval is het niet nodig om melatonine te gebruiken.